6 estrategias más para regular emociones

Tras el éxito que tuvo el anterior post sobre técnicas para regular emociones, y respondiendo a vuestras peticiones, en este artículo compartiré otras estrategias que podemos utilizar a modo personal, o en terapia con nuestros clientes.

Antes de entrar a explicarlas, sólo volver a recordar que las emociones no son algo negativo, que tenemos que evitar sentir, sino que solo desde su experiencia plena podemos liberarnos, aprender y ser más felices.

Muchos nos hemos pasado años intentando evitar ciertas emociones, por ejemplo, la ansiedad, y nuestra vida se convirtió en una carrera para huir de ellas, o en un máster de cómo distraernos de lo que no queremos ver o sentir. Para desgracia de muchos la mala noticia es que las emociones no desaparecen por no hacerlas caso o no mirarlas, ellas siguen ahí, acumulándose y esperando que les des una salida.

Así que espero que estas estrategias para regular emociones te sirvan de ayuda:

• Respiración para estimular el nervio vago 4-2-8. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4 segundos. Mantén la respiración durante 2 segundos, y suelta el aire lentamente durante 8 segundos.
• Técnica de 5-4-3-2-1. Cuando te sientas agobiado, te des cuenta de que tu pensamiento está anticipando el futuro, o recreándose en lo que ya pasó y no puedes cambiar, tienes que volver al presente y esta técnica te ayudará. Nombra:

5 cosas que puedes ver

4 cosas que puedes tocar

3 cosas que puedes escuchar

2 cosas que puedes oler

1 cosa que puedes saborear

• Relajación muscular progresiva de Jacobson. Esta técnica es muy útil para las personas que les cuesta la meditación o las técnicas de relajación guiadas o basadas en la respiración. También es indicada para aquellos que les cuesta conectarse con el cuerpo. Aquí puedes encontrar una relajación guiada para que puedas practicar.
• Establecer un tiempo limitado al día para preocuparnos. Exacto, has oído bien. Se trata de preocuparnos de una manera limitada y controlada, para evitar que la preocupación y la ansiedad llenen todo nuestro día. Establece cada día entre 30 y 50 minutos siempre a la misma hora. El resto del día cuando venga una preocupación apuntala en tu libreta y déjala ir hasta que llegue el tiempo de preocupación, donde te sentaras y con papel y boli en mano empezaras a escribir tus preocupaciones y a analizar si están dentro de tu control y qué puedes hacer para solucionarlas.
• Reta tus propias asunciones, verdades y pensamientos negativos. Por ejemplo, si te das cuenta de que estás triste, párate y reflexiona sobre qué ha pasado, que lo producido, y qué cosas te dices a ti mismo. Por ejemplo: “siempre me pasa lo mismo, soy un inútil” Busca evidencias y pruebas de realidad objetivas para probar que eso que piensas es verdad y que SIEMPRE te pasa lo mismo. Cuando termines, busca evidencias en contra, que prueben que lo piensas no es cierto, por ejemplo, en este caso, busca situaciones donde no te haya pasado lo mismo.
• Practicar Mindfulness todos los días. Y eso es clave para tener éxito en esto, la constancia de practicar todos los días, aunque sea un ratito. Mindfulness no es solo meditar, sino que es una forma de estar en la vida. Si quieres más info sobre esto y aprender a vivir la vida desde una perspectiva mas mindful basada en el aquí y el ahora, te animo a que mires este curso.
• Otra técnica es llevar un diario que es un recurso muy útil para llevar un registro de sus emociones, entender cuáles son los desencadenantes, en qué situaciones se sienten así, cuáles son sus estrategias de afrontamiento, sus pensamientos automáticos, en qué momentos del día nuestras emociones son más intensas etc.