Cómo enfrentarte a lo que temes

Cuando las personas viven situaciones traumáticas ese trauma puede llegar a cambiar sus vidas pues es muy difícil enfrentar ciertas situaciones que nos recuerdan a la situación temida, y en consecuencia tendemos a evitar esas situaciones, lugares y personas que nos evocan recuerdos de la situación traumática. ¿Qué puedes hacer para enfrentarte a lo que temes?

Esa respuesta de evitación es algo adaptativo, tu cerebro está evitando algo que percibe como peligroso, y a corto plazo reduce la ansiedad, pero a largo plazo esa evitación es lo que está manteniendo el problema

Hoy me gustaría proponeros una técnica de exposición en vivo donde gradualmente nos vamos a ir enfrentando a esas situaciones que tememos para grabar en los circuitos neuronales que esas situaciones están exentas de peligro en la actualidad y que podemos estar seguros y a salvo en dichos lugares.

Cuando seguimos evitando ciertos tipos de situaciones, seguimos grabando en nuestro cerebro que son peligrosos y por eso debemos evitarlos. Pero si somos capaces de mantenernos en la situación, de tolerar sentirnos ansiosos y esperar a que la ansiedad baje, nos daremos cuenta que no estamos en peligro, que nada malo nos va a pasar y que ya no tenemos que evitar esas cosas.

Proceso para enfrentarte a lo que temes

Lo primero que tienes que hacer es una lista de las situaciones que sigues evitando a día de hoy. Quizás el trauma fue hace muchos años y esos comportamientos de evitación han podido llegar a ser parte de tu forma de ser de ahora. Si ese es tu caso, intenta pensar en cómo eras antes de la situación traumática, que cosas hacías que ahora ya no haces.

A continuación, te doy algunos ejemplos de situaciones que se evitan a menudo como consecuencia de un trauma:

• oscuridad
• espacios cerrados
• relaciones sexuales
• conocer a nueva gente
• proximidad física
• estar solos
• conducir un coche
• hablar sobre el trauma
• el transporte publico
• cosas que nos recuerden al trauma: olores, películas violentas, hora del día, lugares
• Hospitales, colegios o institutos

Ahora haz una lista de todo lo que intentas evitar. Y es importante que las situaciones en esta lista sean cosas que puedes hacer a menudo y de una manera regular porque necesitamos que practiques por lo menos 4 veces a la semana.

También tienen que ser actuaciones que sean seguras para ti que no te vayan a poner en un riesgo real

Una vez que tengas tu lista, puntúa cada situación del 0 al 100 indicando la intensidad de cada una de ellas (siendo 0 que no produce ningún malestar y 100 que te produce mucho malestar el imaginarte haciéndolas).

Plan de cómo enfrentarte a lo que temes

Una vez que hayas creado está escalera de la ansiedad es el momento de planear cómo vas a subir los escalones. Es decir: planear la ejecución de actividades.

1. Empieza eligiendo una actividad de la lista que te veas capaz de realizar

2. Decide cuándo y dónde vas a realizar la actividad. Tienes que establecer la duración de la actividad, ¿cuánto tiempo vas a estar en la situación que has elegido? ¿Cuándo vas a repetir la exposición? recuerda que por lo menos tienes que repetirla cuatro veces en una semana

3. Ahora escribe lo que crees que va a pasar cuando te expongas a la situación temida. No censures nada, escribe cualquier pensamiento que te venga, aunque te parezca exagerado o histérico, pero eso forma parte de tus miedos también.

4. Ahora es momento de ponernos en acción. Si te encuentras buscando excusas para no hacerlo no te preocupes es algo muy normal, nuestro cerebro está intentando evitar situaciones que percibe como peligrosas, pero ¡ánimo y a la tarea!

CONSEJO: Una buena idea es tener un plan agradable para después de la actividad. Como un pequeño premio.

Evaluación: ¿Cómo ha ido el enfrentarse a lo que temes?

Una vez que estés tranquilo es hora de evaluar cómo ha ido la exposición:

• ¿Ha ocurrido todo lo que tenías planeado?
• Si no lo has hecho, ¿qué ha pasado? ¿qué dificultades has encontrado?
• Si has seguido el plan entonces escribe cómo te has sentido, lee las expectativas que tenías sobre lo que pensabas que iba a ocurrir y mira a ver si realmente ha ocurrido o qué diferencias ha habido entre tus expectativas y la realidad

Siguientes pasos.

Intenta practicar todos los días hasta que la actividad sea aburrida

El objetivo no es que disfrutes la actividad, sino que no se desencadenen las emociones negativas asociadas

Si toleras la exposición del tiempo que habías planeado bien, para la siguiente vez puedes aumentar el tiempo o quizás la intensidad o la dificultad

El objetivo de este ejercicio es poder hacer frente a la situación a pesar de sentirnos ansiosos

Comparto con vosotros un encuentro que tuve con Beatriz Plans, experta en Trauma

https://www.youtube.com/watch?v=mF-r1Notuyo&t=4s&ab_channel=VictoriaCadarso