Cómo reducir el estrés

¿Vives estresada y no lo sabes? ¿Te gustaría tener una vida más tranquila?

El estrés se define como la reacción automática o “des-equilibrio” en el organismo: cuerpo – mente, que se manifiesta ante estímulos internos o externos. Sinónimos del estrés serían: tensión, presión y capacidad de resistencia.
Un cierto nivel de estrés es bueno y necesario, pues sirve al organismo para la lucha, huida, congelación o adaptación frente a una amenaza. Sin embargo, si este mismo estrés va incrementándose y acumulándose sin una respuesta de relajación que vuelve al organismo al equilibrio, se somatiza manifestando la enfermedad física o psicológica.
Ocho de cada diez españoles confiesan padecer de estrés y el estrés laboral es el segundo problema de salud relacionado con el trabajo más frecuente en Europa. Por lo tanto, dado que es una enfermedad que puede tener resultados devastadores, conviene que aprendamos a soltarlo poco a poco y a encontrar la justa medida. En este sentido, la terapia profesional puede jugar un papel importante proporcionando técnicas y ayudando a las personas gestionar mejor su nivel de estrés.
Si un cliente acude a terapia por temas de estrés, lo primero que considero importante es realizar un test de estrés, para analizar su nivel de estrés y comprobar en qué áreas de su vida le está afectando. Segundo, aunque el estrés es una enfermedad que afecta al organismo tanto corporal como mentalmente, creo que conviene más empezar con lo corporal, ya que el proceso comienza con una sensación corporal que luego se convierte en una emoción y finalmente en un sentimiento que le da la mente racionalizando. Es más, lo que urge inicialmente, es fomentar la relajación física, lo que después dará a la relajación mental.
Para conectar con las sensaciones corporales, creo que la meditación e incluso la relajación autogénica y muscular progresiva serían herramientas útiles porque ayudarán al cliente a ubicar las distintas sensaciones en el cuerpo, además de notar su intensidad, forma, calor y otras propiedades. En mi opinión, sería interesante que anotara en una libreta las conclusiones que saca de ese ejercicio. Además de utilizar la meditación y estos ejercicios de relajación al inicio de la terapia, también creo que convendría practicar uno de ellos o alternarlos durante al menos 10-15 minutos diarios hasta que se incorporen en la rutina habitual.
Otros ejercicios que se podrían adoptar para combatir el estrés y usar de manera frecuente son: las visualizaciones, la técnica de Freeze Frame, la técnica de coherencia cardiaca rápida, Hemi-Sync y las diferentes prácticas de estabilización.

El segundo paso para tratar el estrés en terapia consiste en que el cliente tome consciencia de qué situación actual le está produciendo estrés y de los pensamientos y diálogos internos asociados. Aquí es donde creo que podría servir el counselling porque ayudará al cliente a detectar sus creencias limitantes y darse cuenta de algunos comportamientos re-activos como adicciones a sustancias que no resuelven el estrés sino lo desvían mientras producen otros síntomas.
En relación con las creencias limitantes y el reemplazamiento de las mismas con alternativas más positivas, también está muy indicado el CBT, NLP y las afirmaciones positivas. Se podrían realizar tareas relativas a estas técnicas en casa, fuera de las sesiones terapéuticas, e ir apuntando las ideas que surgen en una libreta. Es más, el counselling sirve para que el cliente empiece a verbalizar su estrés y lo que se lo está provocando. Hay demasiadas veces en que las personas sufren en silencio o ni se dan cuenta de lo que les está pasando cuando el puro hecho de hablarlo les ayudaría a desahogar y a soltar la tensión. Los resultados del test de estrés se podrían usar como punto de salida para el counselling y las otras técnicas anteriormente mencionadas.
En el caso de que el cliente encontrara difícil sacarse la emoción porque se le ha quedado bloqueada, se podría aplicar la técnica de visualización que consiste en primero convocar la imagen de la situación que le está causando estrés en tiempo presente como si estuviera sucediendo ahora mismo. Según el tipo de emoción que le saliera, se podría ayudar al cliente a expresarla. Por ejemplo, si es enfado, se podría animar al cliente a que le pegara a un cojín o a un colchón. Si es miedo, utilizar la técnica de Tapping, o la exposición en un espacio seguro; y si le sale tristeza se le podría incentivar a que reflexionara sobre el aprendizaje que queda tras la tristeza, como la necesidad de conectarse con sí mismo. Es más, para tratar la tristeza, pienso que una especie de rol playing podría servir para enfadarle y sacarle de su estado de tristeza o posible depresión. Un ejemplo de rol playing sería uno en que el terapeuta crea un ambiente de conflicto buscando un tema controversial y defendiendo el punto de vista contrario del que opina el cliente, es decir, practicando ensayos de confrontación.
Si el cliente tuviera dificultad en cambiar los pensamientos negativos por unos más positivos, creo que el uso de psicodrama (rol playing) también podría funcionar, ya que le proporcionaría nuevas y diferentes perspectivas. Para lograr esto, y para practicar el rol playing en general, pienso que la terapia grupal sería más efectiva, porque con más personas existe la posibilidad de más percepciones.
El sentido del humor es muy indicado para tratar el estrés dado que la risa produce una estimulación fisiológica que además de ser agradable y producir una experiencia emocional satisfactoria, es a la vez relajante. Como consecuencia, en mi opinión la risoterapia sería interesante para tratar el estrés en las personas porque además de reírse, les ayudaría a soltarse, relajarse y perder el miedo al ridículo. Creo que la visualización podría ser otra técnica efectiva para instigar la risa. Se trataría de realizar una visualización hacia el futuro en que el cliente imaginara cómo sería su vida dentro de diez años. Al terminarla, tendría que contar la historia a otra persona usando mimos o un lenguaje inventado. Entonces, para este último ejercicio, sería interesante la terapia grupal.
Otras herramientas que podrían ser incorporadas en terapia para combatir el estrés incluyen la respiración abdominal y la música. En cuanto a la respiración abdominal creo que sería buena idea practicarla durante los primeros 10 minutos de cada sesión. De esta manera, el cliente empezaría la sesión más relajado, algo que le ayudaría a dejarse fluir y abrirse más. Además, mientras más se practique este tipo de respiración, lo más probable es que se convierta en algo automático durante el día a día. Con relación a la música, pienso que podría ser interesante tener música ambiental o clásica de fondo mientras se realizan las sesiones terapéuticas.
Como tarea,  sería útil animar al cliente que averiguara por sí mismo cómo se podría reducir el nivel de estrés en la vida cotidiana para luego discutir sus conclusiones durante las sesiones. Es más probable que aprenda cuáles son los recursos disponibles y que los ponga en práctica si busca las soluciones por sí mismo. Unas ideas serían: llevar a cabo el ejercicio físico tanto aérobico como el de estiramiento y fortalecimiento; escoger una dieta sana, eliminando azucares y bebiendo más agua, por ejemplo; dormir bien; y realizar trabajos voluntarios, practicando el amor y la compasión hacia los demás, emociones que aumentan nuestra energía vital y reducen el estrés.
Otras serían: que el cliente busque la rutina; que baje el nivel de prisa en la vida cotidiana; que se haga masajes; que practique hobbies, así expresando y soltando la emoción negativa y el estrés de manera positiva; y que fomente el autoestima. Hay muchísimas maneras en que se puede aumentar el autoestima como, por ejemplo: viviendo cada día más conscientemente (mindfulness – viviendo en el presente y no en el pasado ni futuro); practicando la autoaceptación y la aceptación en general de las circunstancias (la logoterapia, por ejemplo, es una técnica en que se acepta e incluso se busca el malestar en lugar de luchar contra él, lo que al final hace que este mismo malestar se reduzca); practicando la responsabilidad (así dejando de echar la culpa fuera, tomando la decisión hacia el cambio, creando la vida que uno quiere por sí, lo que ayuda a perdonar a los demás.
El perdón, como el amor y la compasión, es una práctica que aumenta nuestra energía vital y reduce el estrés; viviendo con una sensación de propósito (así creando objetivos para cumplir); practicando la integridad (siendo congruente con sus ideas e ideales); y practicando la asertividad en su día a día.
Para este último, el rol playing es útil, porque con la ayuda de más gente en terapia grupal, por ejemplo, permite que el cliente se de cuenta de comportamientos alternativos más asertivos para poder confrontar conflictos y otras situaciones difíciles y estresantes.