fobia social

Controlar los pensamientos negativos en situaciones sociales

El mes pasado vimos como los pensamientos negativos tienen un alto impacto en como nos sentimos en las situaciones sociales, y que es necesario cambiarlos para romper el circulo vicioso de la ansiedad social.
Lo primero que debes hacer es identificar tus pensamientos negativos y lo que imaginas que puede ocurrir. Haz una lista con ellos, por ejemplo:

  • “No se que decir en esas situaciones, la gente va a pensar que soy idiota”
  • “Todo el mundo me va a mirar cuando entre en la sala y me voy a poner a temblar”
  • “Voy a empezar a tartamudear y no encontrar las palabras”
  • “Sueno patética cuando hago preguntas, mejor estar calladita”
  • Me imagino a mi mismo rojo y sudando.
  • Imagino las miradas de pena que me van a echar cuando se den cuenta.

Después de que hayas hecho esta lista, plantéate si tienes alguna de estas características:

  1. ¿Estoy leyendo las mentes de los demás? Por ejemplo, cuando piensas “el piensa que soy aburrida” muy probablemente no vayas a comprobar si tu pensamiento es cierto o no, simplemente lo vas a creer, y vas a sacar conclusiones de ello “no le gusto”. Así pues, asumes que un pensamiento tuyo que solo es reflejo de tus miedos, es algo real.
  2. ¿Tienes la capacidad de adivinar el futuro? “Buah, seguro que va a ser horrible y me lo voy a pasar fatal, y los demás se van a reír de mi”
  3. ¿Puedes ser que seas un poco catastrófico en tus conclusiones? Por ejemplo “si notan que estoy nervioso, seguro que no van a querer conocerme”
  4. ¿Estas personalizando demasiado la situación? ¿Sientes que eres el centro de atención? Por ejemplo, ves a un grupo reír y piensas que se están riendo de ti.
  5. ¿Te estas focalizando solo sobre las cosas malas? Por ejemplo, hablas con alguien y te pones nervioso, y concluyes que “No se hablar con los demás” cuando a lo largo del día has hablado con otras personas y no has tenido ningún problema.

Estos 5 estilos de pensamiento no te dejan ser objetivo contigo mismo y las situaciones que vives, así que te propongo que escribas dos columnas:
Una con los pensamientos ansiosos y tus miedos, y otra con un pensamiento mas realista. La segunda columna es como si rebatiese a la primera. Para esta segunda columna quizás te ayude preguntarte ¿Qué le dirías a un amigo que te contase que esta pensando lo que has escrito en la primera columna?
 
En un próximo post hablaremos sobre como puedes parar de focalizarte demasiado en ti mismo.

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