6 ejercicios de entrenamiento autógeno de Shultz para la ansiedad

El entrenamiento autógeno de Shultz consiste en 6 ejercicios que el cliente irá aprendiendo de manera progresiva, a través de la práctica diaria en casa.

La posición inicial de la que vamos a partir es la que el autor denominó “posición de cochero” que no es más que estar sentado en una silla, cómodamente, espalda estirada, piernas ligeramente separadas y las manos sobre las piernas.

Se recomienda realizar cada ejercicio durante 5 minutos 3 veces al día. La dificultad reside solo en ser constante, igual que os comenté cuando hablábamos del mindfulness y de la meditación

Es importante al finalizar los ejercicios: hacer una inspiración profunda y estirarnos como si nos acabásemos de despertar.

Recuerda: no se debe pasar al siguiente ejercicio si no se domina a la perfección el anterior

Ejercicios del entrenamiento autógeno de Shultz

Ejercicio 1: Pesadez

1. Siéntate de una forma cómoda y toma unas respiraciones profundas.
2. Cierra los ojos y concéntrate en el brazo izquierdo
3. Repite mentalmente “mi brazo izquierdo pesa” “mi brazo pesa cada vez más”
4. Repite estas frases lentamente hasta 10 veces
5. Cuando sientas que tu brazo pesa realmente, repite “estoy completamente tranquila”
6. Repite esta frase unas dos o tres veces
7. Inspira profundamente y estira las extremidades, y poco a poco abre los ojos.

Cuando lo controles y puedas sentir la pesadez en el brazo izquierdo, pasa al brazo derecho y repite el proceso. Cuando controles totalmente los dos brazos, entonces incluye primero una pierna y después la otra.

Ejercicio 2: calor

1. Siéntate de una forma cómoda y toma unas respiraciones profundas.
2. Cierra los ojos y concéntrate en el brazo izquierdo
3. Repite mentalmente “mi brazo izquierdo está caliente” “mi brazo cada vez está más caliente”
4. Repite estas frases lentamente hasta 10 veces
5. Cuando sientas que tu brazo realmente está caliente, repite “estoy completamente tranquila”
6. Repite esta frase unas dos o tres veces
7. Ahora repite los pasas anteriores con el brazo derecho, la pierna izquierda y la pierna derecha.
8. Inspira profundamente y estira las extremidades, y poco a poco abre los ojos.

Ejercicio 3: pulsaciones

No pases a este ejercicio sino controlas completamente los dos anteriores.

1. Siéntate de una forma cómoda y toma unas respiraciones profundas.
2. Cierra los ojos y concéntrate en el brazo izquierdo
3. Enfoca tu atención y siente las pulsaciones en tu brazo
4. Cuando sientas las pulsaciones en tu brazo, repite “mi corazón late tranquilo”
5. Repite esta frase unas dos o tres veces
6. Repite el proceso anterior con el otro brazo, y las dos piernas.
7. Inspira profundamente y estira las extremidades, y poco a poco abre los ojos.

Ejercicio 4: la respiración

Ahora es el momento de controlar nuestra respiración.

1. Siéntate de una forma cómoda y toma unas respiraciones profundas.
2. Cierra los ojos y concéntrate en el brazo izquierdo
3. Realiza los 3 ejercicios anteriores
4. Siente la pesadez de tus extremidades
5. Siente el calor de tus extremidades
6. Siente el pulso en tus extremidades
7. Focaliza tu atención en tu respiración y repite mentalmente: “mi respiración es tranquila y calmada”
8. Repite esta frase unas dos o tres veces
9. Inspira profundamente y estira las extremidades, y poco a poco abre los ojos.

Ejercicio 5: el abdomen

1. Siéntate de una forma cómoda y toma unas respiraciones profundas.
2. Cierra los ojos y concéntrate en el brazo izquierdo
3. Realiza los 3 ejercicios anteriores
4. Siente la pesadez de tus extremidades
5. Siente el calor de tus extremidades
6. Siente el pulso en tus extremidades
7. Focaliza tu atención en tu respiración y repite mentalmente: “mi respiración es tranquila y calmada”
8. Ahora fija tu atención en tu abdomen, y repite “mi abdomen irradia calor” Imagina que tu abdomen es una fuente de calor que irradia al resto del cuerpo.
9. Inspira profundamente y estira las extremidades, y poco a poco abre los ojos.

Ejercicio 6: la mente

Este último ejercicio va a incluir una sensación de calma y ligereza en la mente, otorgando a la persona una relajación mental y física.

1. Siéntate de una forma cómoda y toma unas respiraciones profundas.
2. Cierra los ojos y concéntrate en el brazo izquierdo
3. Realiza los 3 ejercicios anteriores
4. Siente la pesadez de tus extremidades
5. Siente el calor de tus extremidades
6. Siente el pulso en tus extremidades
7. Focaliza tu atención en tu respiración
8. Focaliza tu atención en tu abdomen, y siente el calor.
9. Ahora concéntrate en tu mente, localizándola en la frente, y repite “mi frente esta fresca” Imagínate una brisa fresca que sopla directamente en tu frente.
10. Repite esta frase unas 6 veces
11. Inspira profundamente y estira las extremidades, y poco a poco abre los ojos.

Aquí comparto una relajación guiada que te puede ayudar a practicar este entrenamiento