Manejar la ansiedad durante el confinamiento

En estos momentos estamos atravesando una situación a nivel mundial no antes acontecida. Nuestro futuro se ha vuelto incierto, impredecible y es muy común sentir que no tenemos control sobre nuestra vida, no sabemos cuando terminara el confinamiento, ni como sera la vida después de esto, si mantendremos nuestro trabajo, si se recuperara la economía, si caeremos enfermos… todo esto nos lleva a sentir una mezcla de sentimientos encontrados y es normal tener una montana rusa emocional pues podemos sentir diferentes emociones casi en la misma hora, podemos sentirnos preocupados, ansiosos, agobiados, irritables, enfadados… y todas estas emociones son normales, pues los cambios que hemos tenido que adoptar han roto nuestra rutina, nuestras actividades, estructura de vida y nuestra forma de relacionarnos.
Cuando nos sentimos ansiosos o bajos de animo podemos sentirnos incluso mas aislados, y encontrarnos rumiando los peores escenarios posibles, lo cual nos hace sentir mas ansiosos. Hay múltiples técnicas que puedes aplicarte a ti mismo para reducir tu estrés o ansiedad en esta situación. A lo largo de las próximas semanas iré compartiendo con vosotros algunas de ellas. Y ademas como sabéis, seguimos haciendo terapia via online.
Cuando nos preocupamos tenemos una tendencia innata a ponernos en el peor de los escenarios, es como si nuestro organismo quisiese estar preparado para ello. El bombardeo de información desde cualquier medio de comunicación, desde whatsapp o cualquier conversación nos hace sentir mas ansiosos. Tomate unos minutos para pensar que cosas puedes haber estado haciendo que te hagan sentir peor, como por ejemplo mirar muy a menudo las noticias, no dormir lo suficiente, no comer sano, beber mucho, no tener una rutina diaria, no hacer ejercicio…
Lo primero que necesitamos para empezar a trabajar con la ansiedad es ser consciente de lo que pensamos, sentimos y hacemos. Haz una lista de:

  • Los síntomas físicos que tienes: tensión, dificultad al dormir, dolor de cabeza, otros dolores, problemas digestivos…
  • Pensamientos: “¿que voy a hacer si mi familia se pone enferma?” “¿tendré suficiente comida?” “¿y si no tengo dinero para pagar las facturas?”
  • Comportamientos: leer las noticias continuamente, tener la tele con el telediario todo el día, procrastinar, tener comportamientos obsesivos o compulsivos, beber mas alcohol que normalmente, dormir mas o no dormir suficiente…

La primera técnica que os recomiendo es la relajación muscular progresiva. Edmun Jacobson publicó un libro llamado Relajación Progresiva en 1992 donde describía esta técnica de relajación progresiva, que el afirmaba no necesitaba mucha imaginación, ni voluntad, ni sugestión.
Su técnica se basa en la premisa que el cuerpo responde a pensamientos y acontecimientos que producen ansiedad con tensión muscular. Esta tensión fisiológica, a su vez incrementa la sensación subjetiva de ansiedad. Una relajación muscular profunda reduce la tensión fisiológica y es incompatible con la ansiedad: la costumbre o hábito de la relajación inhibe la respuesta de la ansiedad. La relajación progresiva de los músculos reduce el pulso cardiaco, la tensión arterial y el ritmo de la respiración. Una relajación profunda de los músculos, cuando se hace bien, puede utilizarse como un ansiolítico.
Esta técnica no se tarda mucho en manejar lo único que necesita es repetición y se tarda entre 10 y 15 minutos en hacer con lo cual podemos hacerlo antes de ir a dormir para ayudar a inducir el sueño, a la hora de la siesta para recuperarnos, y sería estupendo hacerla cuando notáramos tensión a lo largo del día..
Instrucciones
Las personas no se dan cuenta de que sus músculos están crónicamente tensos. La relajación progresiva proporciona una manera de discriminar entre músculos o grupo de músculos y sensaciones de tensión o de relajación.
La relajación progresiva se puede practicar echado o sentado en una silla. Cada músculo o grupo de músculos se tensa de 5 a 10 segundos y luego se relaja de 20 a 30 segundos. Este procedimiento se hace por lo menos una vez por grupo de músculos. Si un músculo es difícil de relajar puedes practicar el tensarlo y relajarlo por lo menos 5 veces.
Os dejo aquí un vídeo que os guiara en esta relajación.

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